Chạy bền là một phương thức chạy bộ đòi hỏi người tập luyện cần phải duy trì tốc độ và thể lực ổn định trong một khoảng thời gian cụ thể. Biết cách chạy bền 1500m chuẩn kỹ thuật, không tốn quá nhiều sức lực sẽ giúp các vận động viên có thể nâng cao thể lực, cải thiện thành tích, gia tăng sức bền và sự dẻo dai. Hãy cùng Tylecacuoc247.com tham khảo ngay kỹ thuật chạy bền ngay trong nội dung dưới đây của bài viết.

Những yếu tố quan trọng ảnh hưởng khi chạy bền 1500m

Chạy bền là một trong những kỹ năng chạy bộ tương đố khó, tiêu tốn thể lực mà không phải ai cũng có thể tập luyện và thực hiện được. Khi thực hiện chạy bộ trên một quãng đường dài thành tích của bạn sẽ được quyết định và tác động bởi rất nhiều yếu tố khác nhau. Một số yếu tố tác động đến các vận động viên khi thực hiện chạy bền 1500m có thể kể đến như sau:

Sức bền cơ bản

Sức bền là một trong những yếu tố chính sẽ tác động trực tiếp đến thành tích chạy 1500m của chúng ta. Để có thể nâng cao sức bền, người tập luyện cần phải thực hiện các bài tập chạy bộ nhiều km với tốc độ vừa phải cho đến khi quen dần với cường độ và không còn cảm thấy việc chạy bền là khó khăn.

Ngoài ra, người chạy bên cũng có thể theo dõi độ hiệu quả khi tập luyện sức bền phục vụ cho chạy bền. Khi sức bền của chúng ta được cải thiện thì nhịp tim của chúng ta trong quá trình chạy cũng sẽ tăng lên, đồng thời đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa.

Chạy bước dài

Chạy bước dài cũng là yếu tố chủ chốt giúp cho người tập luyện có thể nhanh chóng đạt được thành tích chạy bền 1500m như ý nhất. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể thử áp dụng các bước chân dài, đều đặn trong quá trình chạy bộ, từ đó tốc độ chạy bộ của bạn sẽ được cải thiện dần dần.

Bên cạnh đó, việc chạy bước dài cũng sẽ giúp người tập luyện giảm tối đa chu kỳ chuyển động của đôi chân, từ đó hạn chế được hiện tượng mỏi chân và mỏi cơ chân khi luyện tập.

Quãng thời gian nghỉ ngơi giữa các đợt tập luyện

Theo các chuyên gia thể dục, người tập luyện nên áp dụng cách thức tập chạy xen kẽ để có thể nhanh chóng cải thiện và nâng cao thành tích khi chạy 1500m. Khi tập chạy bền, người tập luyện nên duy trì tốc độ chạy có thể xấp xỉ hoặc cao hơn so với tốc độ chạy chính thức mà bạn cần đạt được.

Bên cạnh đó, quãng đường mà bạn sử dụng để tập luyện cũng cần tính toán sao cho dài hơn một chút so với quãng đường chính thức mà bạn cần chạy. Thay vì chỉ tập chạy trên con đường dài 1500m thì người tập luyện nên duy trì luyện tập ở những quãng đường dài 3200m hay 4800m. Ngoài ra, với những quãng đường dài này thì người tập có thể thực hiện cách chia nhỏ mục tiêu thành nhiều lần chạy khác nhau, đồng thời có thời gian để nghỉ ngắn xen kẽ giữa các quãng đường chạy.

Nhịp độ chạy

Việc giữ nhịp độ chạy ổn định trong quá trình chạy 1500m cũng giúp người tập luyện có thể sớm đạt được thành tích chạy 1500m mà bản thân đã đề ra. Khi chúng ta chạy bộ đều đặn, lượng axit lactic trong cơ thể sẽ được đào thải thường xuyên, điều này giúp chúng ta có thể hạn chế tình trạng đau nhức xương khớp, đặc biệt là ngăn chặn tình trạng đau khớp gối.

Ngoài ra, người tập luyện nên duy trì nhịp độ chạy vừa phải, và thật ổn định để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp chúng ta có thể hạn chế và phòng ngừa các bệnh hiểm nghèo. Mức nhịp tim phù hợp cho người tập khi thực hiện chạy 1500m đó chính là từ 85 – 90%.

Cách chạy bền 1500m chuẩn kỹ thuật, giúp đạt hiệu quả tối đa

Theo các huấn luyện viên thể lực, việc chạy 1500m chưa bao giờ là điều dễ dàng và đơn giản, nhất là đối với những người mới bắt đầu tham gia chạy bộ. Bên cạnh đó, để có thể đạt thành tích cao nhất khi thực hiện chạy bền 1500m, người tập luyện cần phải có phương pháp luyện tập và quá trình tập luyện đúng đắn nhất. Dưới đây là một số cách chạy bền 1500m cực chuẩn mà các bạn có thể tham khảo để cải thiện và nâng cao thành tích tối ưu nhất.

Thực hiện khởi động thật kỹ

Trước khi thực hiện chạy bền, người tập luyện nên có thao tác khởi động một cách kỹ lưỡng, tỉ mỉ và cẩn thận. Bước khởi động mặc dù chỉ là một bước rất nhỏ trong cả quá trình thực hiện chạy bền 1500m nhưng lại có vai trò cực quan trọng quyết định đến thành tích của cả quá trình.

Việc thực hiện khởi động đúng cách sẽ giúp người tập luyện có thể dãn cơ bắp, xương cốt linh hoạt, hệ thống cơ được làm nóng, trở nên dẻo dai hơn. Bên cạnh đó, toàn bộ cơ thể thực hiện vận động và làm nóng nhẹ nhàng trước khi chạy cũng sẽ giúp phòng ngừa và giảm thiểu chấn thương một cách tối đa.

Người tập luyện nên dành khoảng từ 5-10 phút để có thể làm nóng cơ thể, các bài khởi động mà chúng ta có thể áp dụng đó chính là xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, vặn mình, chạy bước nhỏ, chạy ép chân,…Đây chính là một trong những bài tập khởi động hiệu quả nhất mà các vận động viên điền kinh thường sử dụng trước khi thi đấu.

Kỹ thuật hít thở đúng cách

Việc hít thở đúng cách đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình chạy bền 1500m. Trong quá trình chạy bền 1500m, người chơi cũng cần đặc biệt lưu tâm với kỹ thuật hít thở đúng cách để có thể đạt được hiệu quả tối đa nhất mà không bị mệt hoặc mất sức.

Một số kỹ thuật hít thở đúng cách mà người tập luyện nên áp dụng khi thực hiện chạy bền cự ly dài 1500m có thể kể đến như:

Hít thật sâu bằng mũi
Thở thật chậm bằng miệng
Kết hợp và phối hợp thật ăn ý giữa nhịp thở và nhịp chạy.

Tư thế chạy bền đúng đắn

Tư thế chạy bền đúng cách trong quá trình chạy 1500m là một trong những bí quyết quan trọng giúp người tập luyện có thể đạt hiệu quả cao mà không hề bị mất sức. Theo các chuyên gia thể lực, người tập luyện nên áp dụng tư thế chạy bền đúng cách như sau để có thể phát huy tối đa sức mạnh khi chạy: lưng người tập cần giữ thẳng, hai mắt hướng về phía trước, thân người hơi cúi nhẹ để có thể giữ đà chạy nhanh.

Một lưu ý nhỏ đó là người thực hiện chạy bền không nên cúi quá sâu về phía trước để hạn chế việc cơ thể bị mất cân bằng khi chạy, dẫn đến hiện tượng ngã, tiêu tốn quá nhiều sức lực.

Bước chân đều đặn

Trong quá trình thực hiện chạy bền 1500m, người chạy cần phải ghi nhớ và luôn giữ các bước chân thật đều. Đây là một kỹ năng quan trọng giúp các vận động viên có thể duy trì vận tốc trên đường chạy sao cho ổn định nhất.

Theo các chuyên gia và các vận động viên điền kinh giàu kinh nghiệm, bạn nên duy trì thực hiện các bước chân nhỏ cùng nhịp độ vừa phải khi mới bắt đầu chạy, đồng thời chân tiếp đất bằng gót chân trước rồi mới tới mũi chân. Đây chính là bí quyết quan trọng để tăng sức bền khi chạy 1500m, đồng thời giúp cơ thể có thể di chuyển nhanh và nhẹ nhàng nhất, hạn chế mất sức khi chạy.

Kỹ thuật tay đúng cách

Cách chạy bền 1500m đúng cách là cần sử dụng kỹ thuật vung tay thật chuẩn và chính xác. Trong quá trình chạy bền, người tập cần phải thực hiện kỹ thuật tay như sau:

Hai cánh tay của người tập cần vung nhịp nhàng theo đúng tốc độ của đôi chân, đều đặn và đúng theo nhịp bước của chân.
Hai tay cần nắm hờ, động tác vung tay thực hiện vừa phải, không nên vung tay quá cao sẽ khiến chúng ta dễ bị mệt và mất sức.

Áp dụng những chiến thuật chạy bền đúng đắn

Theo các chuyên gia chia sẻ người tập chạy bền 1500m nên có chiến thuật chạy đúng đắn và chính xác nhất để đạt được kết quả tối ưu. Khi bắt đầu tham gia chạy bền hay chạy đường dài thì các vận động viên nên chủ động xây dựng cho mình một chiến thuật tập luyện. Một trong những chiến thuật chạy bền tối ưu mà bạn có thể áp dụng bao gồm:

Giai đoạn 1: Ở cự ly từ 100 – 200m đầu tiên thì các vận động viên nên tiến hành chạy bước nhanh. Tư thế chạy thích hợp đó chính là đầu co lại, hai mắt hướng thẳng, tay co lại, đồng thời người hơi ngả về phía trước. Các vận động viên cần duy trì một khoảng cách thích hợp với người chạy đầu tiên nhằm dễ dàng tăng tốc và bứt phá ở giai đoạn nước rút.
Giai đoạn 2: Ở giai đoạn hai các vận động viên có thể chuyển tư thế hơi cúi người, bàn tay cần thả lỏng, đồng thời hướng mắt nhìn về phía người chạy phía trước. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bám sát người chạy có tốc độ tốt để họ có thể hỗ trợ cản gió và lấy tầm nhìn cho mình.
Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn chạy nước rút ở 100m cuối cùng. Ở giai đoạn này bạn cần co tay lại, người ngả về phía trước, đồng thời nín thở và bứt tốc để tăng tốc độ hết mức nhằm cán đích.

Lịch tập chạy bền 1500m tham khảo dành cho người mới tập luyện

Chạy bền 1500m không chỉ là một bài tập để nâng cao sức khỏe và thể chất thông thường. Để có thể cải thiện và nâng cao thành tích, bạn có thể tham khảo lịch tập chạy bền 1500m được chia sẻ dưới đây để có kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp.

Thứ Hai: Buổi sáng tập thể lực, buổi chiều chạy nước rút cự ly từ 6 – 15m/ lần và chạy đều khoảng 30 phút.
Thứ Ba: Chạy 10 lần ở quãng đường dài 800m, đồng thời mỗi lần chạy nên nghỉ 45 giây.
Thứ Tư: Thực hiện chạy nhanh trong vòng 8 phút với tốc độ tương đồng nhau.
Thứ Năm: Thực hiện chạy 4 lần 200m và mỗi lần chạy 4 vòng, sau 2 vòng thì nghỉ 30 giây, đồng thời chạy bền 800m.
Thứ Sáu: Nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Thứ Bảy: Chạy 2 vòng với cự ly 600m; 2 vòng cự ly 200m; sau mỗi 2 vòng thì nghỉ 30 giây, chạy bền 800m.
Chủ Nhật: Thực hiện chạy đều 1500m; chạy 10 vòng 200m, sau mỗi 2 vòng thì có thể nghỉ 45 giây.

Một số lưu ý cách chạy bền 1500m từ chuyên gia

Ngoài việc tham khảo lịch tập luyện chạy bền 1500m thì người tập cũng nên tham khảo những lưu ý khi chạy bền 1500m để đạt hiệu quả tối đa nhất.

Nên có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Việc bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp người tập đảm bảo sức khỏe, độ dẻo dai và sức bền nhằm chạy bền hiệu quả hơn.
Nên có thời gian nghỉ ngơi một cách khoa học: Để có thể chạy bền hiệu quả thì người tập cần lên lịch tập luyện cụ thể nhằm đạt được mục tiêu đã đề ra. Trong đó, việc sắp xếp kế hoạch và thời gian nghỉ ngơi sao có hiệu quả và hợp lý để cơ thể có thể tái tạo năng lượng, hoạt động hiệu quả hơn là rất cần thiết.
Có thể nghe nhạc khi chạy bền: Việc vừa nghe nhạc vừa chạy bền sẽ giúp tinh thần của người tập hưng phấn hơn, người tập sẽ tập luyện hăng say hơn và dễ dàng đạt hiệu quả cao hơn.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về cách chạy bền 1500m mà người tập luyện có thể tham khảo. Để có thể dễ dàng đạt được thành tích khi chạy bền, người tập không những cần tuân thủ nghiêm chỉnh các quy tắc, kỹ thuật khi chạy bền, mà còn cần phải xây dựng một lối sống hiệu quả, lành mạnh để tái tạo năng lượng. Hãy áp dụng ngay cách chạy bền 1500m mà Tylecacuoc247.com vừa chia sẻ để có thể gặt hái thành công sớm nhất bạn nhé!